Nova polèmica entre els productes làctics i les begudes vegetals

Les begudes vegetals no són substituts dels productes làctics.
Les begudes vegetals no són substituts dels productes làctics.

 

Les comparacions entre els productes làctics i les begudes vegetals (mal anomenades llets vegetals) ha arribat a un extrem. La població confon el concepte de tal forma que creu que aquest nou grup d’aliments poden ser substituts dels productes làctics com la llet o bé el iogurt. El consum de les begudes vegetals en comptes d’estar promogut per especialistes del món de la nutrició, aplicant resultats científics, està sent promocionat per personatges que actuen donant opinions sense fonament científic i per moviments d’estils de vida que actualment estan de moda, com el veganisme, filosofia de vida totalment saludable, sempre i quant és faci correctament.

El malentès comença en comentaris com: – Els làctics no són imprescindibles, pots utilitzar begudes vegetals per cobrir els requeriments de calci (Ca)- .

Els productes làctics no son essencials, ningun aliment és essencial. El problema recau en que per cobrir els requeriments de Ca els producte làctics com la llet, el iogurt o el formatge faciliten molt la feina.

Exemple:

El consum de dos iogurts al dia aporta aproximadament 350 mg de Ca. Tenint en compte que un adult sa requereix aproximadament de 800 mg/dia de Ca, el consum d’una ració de làctics cobriria més del 40% dels requeriments nutricionals del micronutrient. Per poder substituir el Ca provinent del consum d’un got de llet o de dos iogurts cal consumir aproximadament: 376 gr de nous/dia o 181 gr d’avellanes/dia o 600 gr de molls/dia o 700gr de seitons / dia o 400gr d’espinacs crus/dia.

Les begudes vegetals tenen un 40% menys de nutrients i de forma general un contingut en sucre simples desorbitats, algunes d’elles iguals que alguns refrescs.  Els atacs contra el consum de productes làctics no estan justificats, ni recolzats per las ciència. Per aquest mateix motiu la Unió Europea proclama que les begudes vegetals no podran ser anomenades llets vegetals.

La ciència de forma consistent a pogut desmuntar els diferents mites al voltant del consum de làctics. Mites com que el consum de llet i iogurt està associat amb un increment del risc de patir càncer, mucositats, asma, problemes respiratoris i un increment del greix corporal.

No és normal que el pes de la ciència quedi trepitjat per opinions no científiques de personatges, gurus que fan “mal ús” de blogs i xarxes socials, no es normal que el consum de productes que demostren ser saludables pel ser humà s’estiguin deixant de consumir.

Si la teva filosofia de vida t’ho permet, consumeix 3 racions de làctics al dia, en forma de llet, iogurt i formatge, en la seva versió original, sense ser ni ensucrats ni descremats. Si pel motiu que sigui no en pots/vols consumir, no caiguis en l’error de buscar la resposta per internet, acut a un Dietista-Nutricionista col·legiat per a que t’assessori.

Pèrdua de pes i L-CARNITINA

Des de fa temps la L-Carnitina ha estat utilitzada en forma de suplement per a la pèrdua de pes. Fins al moment, la gran majoria de Dietistes-Nutricionistes implicats en la lluita del sobrepès, l’obesitat i el control de pes en esportistes hem rebutjat el seu ús. L’evidència científica publicada fins al moment era escassa i la majoria d’estudis que es podien trobar tenien limitacions importants.

Per a les persones que no coneixen la L-carnitina, és una molècula composta per un aminoàcid (lisina) i vitamina C. La L-carnitina és un “ajudant” dels àcids grassos de cadena llarga per entrar al mitocondri per tal de obtenir energia. En el moment en què es coneix que fisiològicament la molècula incrementa l’oxidació de greixos, comença el joc de: a més quantitat, major efecte, és a dir, més L-carnitina, cremarem més greix. No obstant això no cal ser un professional sanitari ni del món de l’esport per a saber amb certesa que aquesta regla gairebé mai es compleix.

Els suplements que es poden trobar al mercat fa temps que prediquen missatges extremistes i falsos com: perd pes amb L-carnitina, elimina greix localitzat amb L-carnitina, fes del teu cos una escultura amb el suplement de L-carnitina, defineix el teu cos amb l-carnitina, tots per tal de captar l’atenció a nivell global, un missatge aplicable a tots els públics per a que el “pool” de compradors incrementi.

És important destacar que lloar un suplement amb missatges/afirmacions que no tenen un aval científic contrastat amb estudis de qualitat, segons el meu parer, és gairebé mentir. Si bé és cert que els missatges que s’han comentat anteriorment són falsos, a continuació podem veure que la suplementació amb L-carnitina en alguns estudis científics pot ser una ajuda per a la pèrdua de pes. L’any 2011 (1), a través de biòpsies musculars, ja es va mostrar que la suplementació amb 4 grams al dia de L-carnitina en homes sans amb normo-pes i d’edats compreses entre 24-28 anys incrementava els nivells de L-carnitina en el múscul. Fa relativament poc temps, al maig de 2016 (2) sortien a la llum els resultats d’una revisió sistemàtica i metanàlisi d’assaigs clínics aleatoritzats (9 estudis amb una total de n = 911 individus) en què es va evidenciar que aquelles persones que es suplementaven amb L-carnitina tenien una major pèrdua de pes i un índex de massa corporal (IMC) menor.

A nivell científic es pot concloure que la L-carnitina pot ser una ajuda més per la pèrdua de pes, però suplementar amb L-carnitina no garanteix perdre pes, ni perdre greix localitzat, ni definir el seu cos. D’altra banda és important considerar que la carnitina la podem trobar de forma natural en aliments com la carn, l’ou i els productes lactis. Per aquest motiu el pas número 1 ha de ser controlar la dieta, el descans, la bona hidratació i la rutina d’exercici. En segon lloc valorar a través d’un dietista-nutricionista col·legiat i especialitzat en nutrició esportiva, si de forma personalitzada i controlant la quantitat pot ser útil un suplement de L-carnitina.

Que no hi hagi evidència científica no vol dir que no sigui útil, sinó que cal temps per a que sigui degudament estudiat. Per aquest motiu, en el món de la suplementació esportiva s’ha de ser pacient i anar avançant al ritme en que la ciència evoluciona.


1- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73.
2- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6.

Coneix com detectar una deficiència de Zinc

La pèrdua de cabells pot ser un dels efectes de la deficiència de zinc

Zinc (Zn)


El Zn és un mineral essencial en l’ésser humà. Està distribuït majoritàriament en os i múscul, tot i que el podem trobar en altres òrgans, fluids i secrecions.

El Zn s’absorbeix a nivell de l’intestí prim i en menor quantitat al gros, és per això que per poder tenir un bon control de l’absorció del mineral és important tenir una bona salut intestinal i un correcte estat nutricional.

La prevalença real de la deficiència de Zn s’estima que va al voltant d’un 25% de la població mundial.

El dèficit de Zn produeix retard en el creixement, hipogonadisme, alteracions del sistema immunològic, infeccions freqüents, mala cicatrització, problema cutanis, alopècia, trastorns gastrointestinals.

És necessari prendre un suplement de Zn?

Si bé és cert que l’Organització Mundial de la Salut recomana l’administració de suplements de Zn via oral en els països en desenvolupament amb nens amb diarrea, en el nostre cas no són necessaris. El Zn és un mineral que fàcilment pot ser cobert seguint una dieta equilibrada. La clau de l’èxit en aquest aspecte és la varietat alimentària.

Però… On trobem el Zn?

Les principals fonts de Zn les podem trobar en els següents grups d’aliments. El grup de les carns, el marisc i en els làctics com la llet. El Zn també pot ser trobat en fonts vegetals com ara fruits secs, llavors i llegums com les llenties.

Recorda que l’assessorament per part d’un Dietista-Nutricionista col·legiat és clau per assegurar la correcta ingesta de tots els nutrients per evitar dèficits nutricionals i per tant disminuir el risc de patir diferents malalties.

Més sucre? Doncs paga més


El consum de sucre simple s’ha relacionat de forma consistent amb canvis en la composició corporal i un augment de pes. Cal recordar que l’obesitat ha estat relacionada amb un augment del risc de patir diferents malalties, com alguns tipus de càncer. Limitar el consum de sucre és una mesura adequada prevenir canvis de composició corporal, caries entre altres malalties diferents.

La última recomanació ferma de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) és reduir el contingut de sucres simples a menys del 10% de la ingesta calòrica total. Tot i que hi ha una recomanació condicional de procurar reduir-los a menys del 5% del valor calòric total de la dieta. És a dir que si un individu necessita diàriament 2000 kcal, la recomanació estableix que no superi els 10-20 grams al dia.

Ahir dilluns 1 de maig va entrar en vigor l’impost sobre les begudes ensucrades a Catalunya. Aquesta iniciativa del Govern és deguda en principi a les declaracions de la mateixa OMS. L’impost afectarà de la següent manera: Les begudes que tinguin de 5-8 grams per cada 100 mil·lilitres tindran una taxa de 0.08 cèntims per litre.  Les que tinguin més, tindran una taxa de 0.12 cèntims per litre. És a dir que per cada dos litres de producte el prou podria arribar a pujar 24 cèntims. La recaptació de diners estimada és de xifres milionàries.

El problema està en el sucre en si mateix? Li hem de tenir pànic? L’hem de prohibir?

No. S’ha de controlar la seva ingesta de forma estricte. Ja que el consum actual és desorbitat. El sucre actualment és l’enemic per molta gent, segons molts professionals és el nou verí ocult dels aliments. És certa aquesta afirmació? En part se’ls hi podria donar la raó ja que hi ha productes que tenen quantitats desorbitades. La gran majoria productes amb un alt grau de processament, galetes, brioixeria, postres làctics en son bons exemples. A més a més de forma majoritària els productes més ensucrats son els que en la seva composició tenen altres components que deixen molt que desitjar com els greixos vegetals hidrogenats  com l’oli de palma.

De totes formes, en el cas dels làctics hi ha evidència científica que demostra que durant la infància aquells nens que prenen iogurt ensucrat globalment tenen un consum inferior de sucre i una millor qualitat de la dieta. A més a més existeix un altre població feta sobre una cohort francesa que demostra que aquelles persones que afegeixen sucre al iogurt, solen afegir més quantitat de la que s’hi afegeix de manera industrial.

Unes bones recomanacions per la població general serien:

Doctor@ l‘aliment ‘X’ no em cau bé

 

“Doctor@, hi ha vegades que quan menjo un aliment ‘X’, no em cau bé”, és una frase cada vegada més freqüent en les consultes mèdiques, i un tema de rabiosa actualitat. Quan ingerim un aliment, en alguns casos, és possible presentar una reacció anòmala o adversa. Aquestes reaccions es classifiquen en tòxiques, quan poden afectar qualsevol individu sempre que s’ingereixi  una quantitat suficient de la substància (ex: químics com conservants, tòxics naturals,….); o al·lèrgia (reacció immunitària) o intolerància (reacció no immunitària), quan tan sols es donen en uns pocs individus susceptibles.

Junt amb la Dra. Galvan, metgessa resident de la Secció d’Al·lergologia de l’Hospital Vall d’Hebron i membre de la Societat Catalana d’Al·lèrgia i Immunologia Clínica (SCAIC) volem donar a conèixer de forma rigorosa i científica les veritats i els falsos mites d’aquest polèmic tema que porta a la confusió cada cop a més persones del nostra territori.

Al territori Espanyol l’al·lèrgia alimentària afecta al 6-8% dels nens menors 4 anys, i al voltant del 7% dels adults. L’al·lèrgia produeix una reacció immediata cada vegada que es consumeix l’aliment, i la importància del correcte diagnòstic rau en la possibilitat de presentar reaccions potencialment greus. El seu diagnòstic s’ha de basar en una adequada història clínica, proves cutànies, anticossos IgE específics enfront a l’aliment i, finalment, en alguns casos, és necessari comprovar a l’hopital si el pacient tolera l’aliment sospitós o si presenta una reacció. Així es pot valorar la gravetat dels símptomes i amb quina quantitat es desencadenen.

D’altra banda tenim les intoleràncies, que es presenten per un dèficit metabòlic o enzimàtic, congènit, adquirit amb l’edat o bé de forma secundària a causa d’un altre malaltia. Les més conegudes són la intolerància a la lactosa, i més rarament a altres glúcids com la sacarosa, el sorbitol o, la fructosa. Respecte la intolerància a la histamina, tot i estar molt de moda, encara és un tema controvertit per falta d’evidència científica (ho deixarem per un altre article). Per al diagnòstic d’intoleràncies actualment s’empren anàlisi de femta o aire expirat i estudis histològics que demostren l’absència de l’enzim o la manca dels productes produïts per aquest.

Amb l’augment creixent en l’interès per aquests temes, han sorgit un gran nombre de “test” que prometen diagnosticar l’ “al·lèrgia” o “intolerància” als aliments. Malauradament, molts d’ells no disposen de base científica i/o són controvertits per falta de reproductibilitat o manca d’estudis científics que valorin “si aquestes proves realment responen a la pregunta que els hi plantegem”, motiu pel qual mai han estat avalats per la comunitat científica. Això no impedeix que alguns professionals els recomanin, i puguin portar a falsos diagnòstics, provocant confusió i suposant dietes restrictives innecessàries. La Societat Catalana d’Al·lergologia i Immunologia Clínica, així com nombroses societats científiques a tot el món incloent l’Europea i l’Espanyola, reconeixen com a proves no validades per a diagnosticar al·lèrgia les següents: citotòxiques (test ALCAT, NOVO immogenics), determinació d’IgG específica, cinesiologia, provocació i neutralització subcutània i sublingual, Test de DRIA, bioressonància i electroacupuntura. Algunes d’aquestes proves es basen en mètodes tan rocambolescos com en la pèrdua de força al braç per la sustentació d’un contenidor amb l’aliment. De tots ells, un dels més populars són la determinació d’IgG específiques a aliments. No només s’ha vist que els resultats varien en la mateixa persona si es torna a repetir el test en més d’una ocasió, sinó que a més, centra l’atenció en un tipus d’anticòs que no és per se marcador de reaccions prejudicials, ja que en els pacients al·lèrgics fins i tot s’ha demostrat que valors alts d’IgG4 específiques produeixen un efecte protector enfront desenvolupar reaccions immunitàries als aliments.

Així doncs, quan veiem que el que ens ofereixen algunes farmàcies o laboratoris són test d’”intolerància” que mesuren la quantitat d’IgG enfront aliments, un s’adona de la quantitat d’incongruències i errors de base que comporta aquesta afirmació. El consell de la comunitat d’al·lergòlegs és que, independentment dels test que un vulgui provar, no s’ha de substituir mai l’estudi de l’al·lèrgia o intolerància per especialistes en al·lergologia, digestologia o nutrició. Les conseqüències que comporta un mal diagnòstic, a part de limitacions del dia a dia, insatisfacció i problemes nutricionals; també pot comportar presentar reaccions al·lèrgiques potencialment greus i a delmar francament la qualitat de vida de les persones afectades.

L’oli de palma un enemic públic i a l’abast de tothom

 

Gairebé cada setmana salta una nova alarma social en el camp de l’alimentació. Aquest cop el famós oli de palma torna a tenir protagonisme.

D’on prové?

L’oli de palma s’elabora amb part de la polpa del fruit de la palma. El fruit de la palma és lleugerament vermell i aquest color també el té l’oli quan encara no està refinat. L’oli cru (no el refinat) de palma és una font de vitamina A i també de vitamina E.

Culinàriament per a que l’utilitzem?

Com oli de fregir o d’amanir no es sol utilitzar al nostre país. La versió refinada  d’aquest oli l’utilitzem per l’elaboració de molts productes, la majoria d’ells amb un alt grau de processament; brioixeria industrial, galetes, gelats,  margarina, mantega de cacau, entre altres.

Aquest oli a més a més s’utilitza per altres productes que no formen part del món de la cuina, com productes de neteja, cremes i altres cosmètics.

El motiu pel qual aquest producte és tant utilitzat, és pel propi bon gust, per les diferents textures que pot donar i  per ser extremadament econòmic produir-lo.

Quin és el problema de consumir-lo?

El problema no va únicament encaminat als problemes de salut amb els que s’ha associat el seu consum, el problema, va més enllà.  Aquí fem referència a un problema de sostenibilitat mediambiental. La desforestació causada per l’explotació dels camps està provocant canvis en la biosfera. Diferents boscos tropicals estan sent substituïts per camps de palmeres per produir oli.

El consum d’oli de palma ha estat relacionat de forma consistent amb un empitjorament de la salut cardiovascular, augmentant per exemple el colesterol LDL en plasma o el risc de patir diabetis mellitus tipus 2.

Per ara l’augment de la probabilitat de patir càncer no s’ha vist relacionada amb un major consum d’oli de palma en éssers humans, tot i que en estudis en animals si s’ha vist una relació amb la metàstasi. Tot i això, l’Agència Internacional per la Investigació del Càncer per ara, no inclou a les seves llistes l’oli de palma com un aliment de risc per desenvolupar càncer, degut a la falta d’evidència científica.  Cal recordar que la falta d’evidència científica no significa que l’oli de palma sigui beneficiós en aquest aspecte. Per ara no hi ha relació, ni benefici ni risc descrit.

Conclusió

Tenim un problema, un problema greu, i aquest no és degut a consumir oli de palma o deixar de consumir-lo. Cada cop hi ha menys consum d’aliments i més consum de productes, productes amb un alt grau de processament. Aquest excessiu consum d’aquest tipus de productes provoca un fort impacte ambiental i sanitari. És el moment de replantejar-nos que és el que posem dins el carret de la compra i amb això no parlo d’eliminar tots els productes processats, ni molt menys, el missatge va en la direcció de que tots els excessos són perjudicials.

El consum de llegums, en especial les llenties, s’ha associat a menys risc de patir diabetis

 

Un estudi liderat per la Unitat de Nutrició Humana de la Universitat Rovira i Virgili ha mostrat que un dels grans aliments oblidats de la nostra dieta, els llegums, protegeixen del risc de desenvolupar diabetis.

El consum de llegums s’ha recomanat per a la prevenció de malalties cròniques, com la diabetis, degut a la seva composició nutricional. Es tracta d’un aliment ric en vitamines, minerals, fibra i amb un baix índex glicèmic. Fins i tot l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO) va declarar 2016 com a l’any internacional dels llegums amb l’objectiu de conscienciar a la població sobre els seus beneficis nutricionals.

Tot i així, fins al moment pocs estudis havien analitzat l’associació entre el consum de llegums i el risc de desenvolupar diabetis.

Amb l’objectiu d’incrementar el coneixement en aquest àmbit, la Unitat de Nutrició Humana liderada pel professor Jordi Salas-Salvadó, conjuntament amb altres grups d’investigació de l’estudi PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), han volgut avaluar l’associació entre el consum de llegums, els seus diferents subtipus i el risc de desenvolupar diabetis. A més han volgut anar més enllà i també han avaluat l’efecte de substituir aliments rics en proteïnes o hidrats de carboni per llegums sobre el risc de desenvolupar aquesta malaltia.

Els resultats van en la línia d’altres estudis previs. Després de 4 anys de seguiment a més de 3.000 homes i dones amb alt risc cardiovascular, els individus amb un major consum de llegums totals –llenties, cigrons, pèsols i fesols- durant el seguiment (28,75 grams al dia) presentaven un 35% menor risc de desenvolupar diabetis en comparació amb els individus que durant l’estudi van presentar un consum baix (12,73 grams al dia). En analitzar els diferents subtipus, només el consum de llenties es va associar a un menor risc de desenvolupar aquesta malaltia.

És important destacar que el fet de substituir mitja ració al dia d’arròs, pa, patata bullida i ous per mitja ració al dia (30g en cru) de llegums, també es va associar a un menor risc.

Aquests resultats reforcen l’evidència que existia fins al moment sobre els beneficis dels llegums en la prevenció de la diabetis, malaltia que afecta a més de 400 milions de persones en tot el món segons dades del 2015.

Els investigadors remarquen la importància d’incrementar el seu consum, dins del context de la dieta mediterrània, ja que en els últims anys s’ha observat una disminució en la seva ingesta.

L’article sencer es pot trobar a la revista Clinical Nutrition: Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, Ros E, Buil-Cosiales P, Corella D, Estruch R, Fitó M, Serra-Majem Ll, Arós F, Lamuela-Raventós R.M, Fiol M, Santos-Lozano J.M, Diez-Espino J, Portoles O, Salas-Salvadó J, PREDIMED study investigators. “Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: a prospective assessment from the PREDIMED study”. Clinical Nutrition (2017). http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2017.03.015