La deshidratació, l’enemic de l’esportista

Corredora urbana

 

L’aigua és essencial per viure i al món de l’esport és essencial per augmentar el rendiment o bé no disminuir-lo. Segons l’Eurpoean Hydration Isntitute una hidratació adequada és un requisit indispensable per obtenir un bon estat de salut. Únicament una estratègia d’hidratació correcte pot frenar el procés de deshidratació de l’esportista.

És necessari beure 2-3L d’aigua al dia?

La resposta és complicada. S’ha de diferenciar molt bé el grup de població a la que un és dirigeix al donar una recomanació, ja que els esportistes tenen uns requeriments hídrics diferents a una persona adulta que realitza exercici físic o bé que és sedentària.  En el cas dels esportistes la millor opció és fer una pauta d’hidratació personalitzada per intentar evitar la deshidratació. El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport i l’Associació Nacional de Preparadors Físics suggereixen que el rendiment esportiu es pot preservar sempre i quan la pèrdua de fluids no sigui major a un 2% del pes corporal. Per tant una bona estratègia d’hidratació comporta sens dubte una major possibilitat d’èxit durant la competició.

Tant l’esportista com l’adult sa, ha d’evitar tenir la sensació de set. Aquesta sensació és un signe de deshidratació. Tres excepcions en les que s’ha de recomanar que l’esportista begui per sobre de la seva sensació de set és:

  • Persones que tenen una edat superior a 65 anys.
  • Ambients extremadament calorosos, sobre tot en els processos d’aclimatació de l’esportista (temperatures majors a 38ºC).
  • Ambients freds (temperatures inferiors a 5ºC).

La pèrdua excessiva de líquid corporal a través de la sudoració comporta una pèrdua d’electròlits. En aquest cas un dels més importants a destacar és el sodi (Na). El Na és el catió principal que es perd a través de la sudoració. La concentració del catió varia en funció de la dieta de l’esportista, la tassa de sudoració del mateix, la hidratació i el grau d’aclimatació.  A més a més del Na també s’ha de tenir en compte la pèrdua d’altres minerals com el potassi (k), el calci (Ca), el magnesi (Mg), el clor (CL)… Aquestes pèrdues electrolítiques poden fer que a l’esportista no li quedi altre opció que abandonar la competició. Alguns dels problemes associats més comuns són, rampes, nàusees, vòmits, diarrees, mareigs, mals de cap, pèrdua de la consciència i fins hi tot, la mort.

Les recomanacions generals per anar ben hidratats són:

  • Tenir una pauta d’hidratació personalitzada realitzada per un professional sanitari qualificat , la millor opció és un dietista-nutricionista dedicat a la nutrició esportiva.
  • Utilitzar aigua en exercicis moderats o intensos que tinguin una duració inferior a 60 minuts.
  • Combinar aigua amb begudes amb carbohidrats simples en exercicis intensos de entre 60-90 minuts.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir els comentaris brossa. Apreneu com es processen les dades dels comentaris.