Receptes d’estiu

 

GASPATXO

INGREDIENTS
  • Tomàquet
  • Pebrot vermell
  • Ceba
  • Un all
  • Molla de pa
  • Vinagre
  • Sal
  • Oli
  • Aigua

MANERA DE FER-HO

Es posen al “minipimer” les tomates, el pebrot, la ceba, l’all, una molla de pa grosseta, una mica de vinagre, sal, oli i aigua i es tritura bé.

Després es passa pel colador tot el contingut del “minipimer” per tal de retirar les llavors.

La quantitat d’aigua serà la necessària per tal d’obtenir un suc ni massa clar ni massa espès.

 

ESPAGUETTI AMB FRUTO DI MARE

INGREDIENTS
  • Dos pebrots verds llargs
  • Una ceba
  • Una tomata
  • Dos grans d’all
  • 500 grams d’espagueti
  • 300 grams de petxines
  • Una pastilla de brou
  • Sal i oli

MANERA DE FER-HO

En una paella s’hi posa un raig d’oli, els pebrots tallats a trossets i es couen lentament; Quan estan una mica cuits si afegeix la seva ratllada i quan està una mica daurada s’hi afegeix la tomata i les petxines que abans haurem posat al vapor perquè s’obrin (el suc que deixin les petxines s’incorpora al sofregit) i es deix coure una mica fins que el sofregit estigui ben cuit.

En una paella gran s’hi posa el contingut del sofregit, els espaguetis i l’aigua calenta junt amb la pastilla de brou ja dissolta. Es cou durant 20 minuts aproximadament (si cal s’hi afegeix més aigua).

Nova polèmica entre els productes làctics i les begudes vegetals

Les begudes vegetals no són substituts dels productes làctics.
Les begudes vegetals no són substituts dels productes làctics.

 

Les comparacions entre els productes làctics i les begudes vegetals (mal anomenades llets vegetals) ha arribat a un extrem. La població confon el concepte de tal forma que creu que aquest nou grup d’aliments poden ser substituts dels productes làctics com la llet o bé el iogurt. El consum de les begudes vegetals en comptes d’estar promogut per especialistes del món de la nutrició, aplicant resultats científics, està sent promocionat per personatges que actuen donant opinions sense fonament científic i per moviments d’estils de vida que actualment estan de moda, com el veganisme, filosofia de vida totalment saludable, sempre i quant és faci correctament.

El malentès comença en comentaris com: – Els làctics no són imprescindibles, pots utilitzar begudes vegetals per cobrir els requeriments de calci (Ca)- .

Els productes làctics no son essencials, ningun aliment és essencial. El problema recau en que per cobrir els requeriments de Ca els producte làctics com la llet, el iogurt o el formatge faciliten molt la feina.

Exemple:

El consum de dos iogurts al dia aporta aproximadament 350 mg de Ca. Tenint en compte que un adult sa requereix aproximadament de 800 mg/dia de Ca, el consum d’una ració de làctics cobriria més del 40% dels requeriments nutricionals del micronutrient. Per poder substituir el Ca provinent del consum d’un got de llet o de dos iogurts cal consumir aproximadament: 376 gr de nous/dia o 181 gr d’avellanes/dia o 600 gr de molls/dia o 700gr de seitons / dia o 400gr d’espinacs crus/dia.

Les begudes vegetals tenen un 40% menys de nutrients i de forma general un contingut en sucre simples desorbitats, algunes d’elles iguals que alguns refrescs.  Els atacs contra el consum de productes làctics no estan justificats, ni recolzats per las ciència. Per aquest mateix motiu la Unió Europea proclama que les begudes vegetals no podran ser anomenades llets vegetals.

La ciència de forma consistent a pogut desmuntar els diferents mites al voltant del consum de làctics. Mites com que el consum de llet i iogurt està associat amb un increment del risc de patir càncer, mucositats, asma, problemes respiratoris i un increment del greix corporal.

No és normal que el pes de la ciència quedi trepitjat per opinions no científiques de personatges, gurus que fan “mal ús” de blogs i xarxes socials, no es normal que el consum de productes que demostren ser saludables pel ser humà s’estiguin deixant de consumir.

Si la teva filosofia de vida t’ho permet, consumeix 3 racions de làctics al dia, en forma de llet, iogurt i formatge, en la seva versió original, sense ser ni ensucrats ni descremats. Si pel motiu que sigui no en pots/vols consumir, no caiguis en l’error de buscar la resposta per internet, acut a un Dietista-Nutricionista col·legiat per a que t’assessori.

Pèrdua de pes i L-CARNITINA

Des de fa temps la L-Carnitina ha estat utilitzada en forma de suplement per a la pèrdua de pes. Fins al moment, la gran majoria de Dietistes-Nutricionistes implicats en la lluita del sobrepès, l’obesitat i el control de pes en esportistes hem rebutjat el seu ús. L’evidència científica publicada fins al moment era escassa i la majoria d’estudis que es podien trobar tenien limitacions importants.

Per a les persones que no coneixen la L-carnitina, és una molècula composta per un aminoàcid (lisina) i vitamina C. La L-carnitina és un “ajudant” dels àcids grassos de cadena llarga per entrar al mitocondri per tal de obtenir energia. En el moment en què es coneix que fisiològicament la molècula incrementa l’oxidació de greixos, comença el joc de: a més quantitat, major efecte, és a dir, més L-carnitina, cremarem més greix. No obstant això no cal ser un professional sanitari ni del món de l’esport per a saber amb certesa que aquesta regla gairebé mai es compleix.

Els suplements que es poden trobar al mercat fa temps que prediquen missatges extremistes i falsos com: perd pes amb L-carnitina, elimina greix localitzat amb L-carnitina, fes del teu cos una escultura amb el suplement de L-carnitina, defineix el teu cos amb l-carnitina, tots per tal de captar l’atenció a nivell global, un missatge aplicable a tots els públics per a que el “pool” de compradors incrementi.

És important destacar que lloar un suplement amb missatges/afirmacions que no tenen un aval científic contrastat amb estudis de qualitat, segons el meu parer, és gairebé mentir. Si bé és cert que els missatges que s’han comentat anteriorment són falsos, a continuació podem veure que la suplementació amb L-carnitina en alguns estudis científics pot ser una ajuda per a la pèrdua de pes. L’any 2011 (1), a través de biòpsies musculars, ja es va mostrar que la suplementació amb 4 grams al dia de L-carnitina en homes sans amb normo-pes i d’edats compreses entre 24-28 anys incrementava els nivells de L-carnitina en el múscul. Fa relativament poc temps, al maig de 2016 (2) sortien a la llum els resultats d’una revisió sistemàtica i metanàlisi d’assaigs clínics aleatoritzats (9 estudis amb una total de n = 911 individus) en què es va evidenciar que aquelles persones que es suplementaven amb L-carnitina tenien una major pèrdua de pes i un índex de massa corporal (IMC) menor.

A nivell científic es pot concloure que la L-carnitina pot ser una ajuda més per la pèrdua de pes, però suplementar amb L-carnitina no garanteix perdre pes, ni perdre greix localitzat, ni definir el seu cos. D’altra banda és important considerar que la carnitina la podem trobar de forma natural en aliments com la carn, l’ou i els productes lactis. Per aquest motiu el pas número 1 ha de ser controlar la dieta, el descans, la bona hidratació i la rutina d’exercici. En segon lloc valorar a través d’un dietista-nutricionista col·legiat i especialitzat en nutrició esportiva, si de forma personalitzada i controlant la quantitat pot ser útil un suplement de L-carnitina.

Que no hi hagi evidència científica no vol dir que no sigui útil, sinó que cal temps per a que sigui degudament estudiat. Per aquest motiu, en el món de la suplementació esportiva s’ha de ser pacient i anar avançant al ritme en que la ciència evoluciona.


1- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73.
2- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6.

Coneix com detectar una deficiència de Zinc

La pèrdua de cabells pot ser un dels efectes de la deficiència de zinc

Zinc (Zn)


El Zn és un mineral essencial en l’ésser humà. Està distribuït majoritàriament en os i múscul, tot i que el podem trobar en altres òrgans, fluids i secrecions.

El Zn s’absorbeix a nivell de l’intestí prim i en menor quantitat al gros, és per això que per poder tenir un bon control de l’absorció del mineral és important tenir una bona salut intestinal i un correcte estat nutricional.

La prevalença real de la deficiència de Zn s’estima que va al voltant d’un 25% de la població mundial.

El dèficit de Zn produeix retard en el creixement, hipogonadisme, alteracions del sistema immunològic, infeccions freqüents, mala cicatrització, problema cutanis, alopècia, trastorns gastrointestinals.

És necessari prendre un suplement de Zn?

Si bé és cert que l’Organització Mundial de la Salut recomana l’administració de suplements de Zn via oral en els països en desenvolupament amb nens amb diarrea, en el nostre cas no són necessaris. El Zn és un mineral que fàcilment pot ser cobert seguint una dieta equilibrada. La clau de l’èxit en aquest aspecte és la varietat alimentària.

Però… On trobem el Zn?

Les principals fonts de Zn les podem trobar en els següents grups d’aliments. El grup de les carns, el marisc i en els làctics com la llet. El Zn també pot ser trobat en fonts vegetals com ara fruits secs, llavors i llegums com les llenties.

Recorda que l’assessorament per part d’un Dietista-Nutricionista col·legiat és clau per assegurar la correcta ingesta de tots els nutrients per evitar dèficits nutricionals i per tant disminuir el risc de patir diferents malalties.